西甲直播表 – 冬季跑步21条法则:寒冷里的坚持,春季就能见到收益_训练

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原标题:冬季跑步21条法则:寒冷里的坚持,春季就能见到收益

村上春树曾这样描述「长距离跑者的思维方式」:今天不想跑,所以才去跑——似乎这句话用在冬天坚持跑步身上特别合适。西甲直播表 都说冬训练的好,第二年春季赛事成绩往往会突飞猛进,这确实有一定的道理。

但在期望冬训收益的同时,寒冷季节跑步也有诸多需要注意的事项,以及对冬训的正确理解。附上冬季跑步21条法则——

1.一期完整马拉松训练计划通常为12-18周(3-4个月),整个训练计划执行后,正好是3-5月的春季马拉松赛季。因而那句「得冬训者得pb」,还是很有道理的;

2.相比整个训练周期的完成度,训练的连贯性应该更值得注意。冬季有很多传统节日,及不适合运动的冰雪低温天气,很多人可能会选择一周猛练一周跑休的状态(但追求总跑量达到计划),这未必是正确的方式。依然尽可能去保证训练的连贯性。不能做到计划中的跑4休3,那保证跑3休4或者跑2休5,对计划的执行影响不会太大;

3.冬训之所以能取得收益,最核心的奥义是通过周期性的训练获得提高。而首要目标,应该放在提高有氧能力上。相对其它时期,冬季人体的心肺功能要更低一些,肌肉的活性也处于较低水准,此时的训练刺激往往更强烈, 起到事半功倍的效果;

4.冬训的训练强度不宜过大。以心率强度划分,尽量以E区(有氧心率)慢跑和少量M区(马拉松配速)拉练为主。有氧心率区间的比例应至少保证70-80%;

5.冬季的冰雪及严寒气候会导致很多室外跑步无法照常进行,用室内核心训练或力量训练代替,完全没有问题,这些训练也会让你跑得更快;

6.冬训可适当降低强度,增加运动时间。身体在冬季的能耗会更低,出汗量也会较少,加上气温更低,更适合完成稍长距离的慢跑,比如LSD等;

7.一次完整的马拉松训练周期,当完成量达到80%,就算得上极高的完成度了。因此遇到不适跑步的天气,或个人状态不佳选择休息,不要忙于在日后的训练中“补”回来。额外增加单次训练量,并非正确选项;

8.冬训训练周期可划分为三个阶段,体能储备(有氧耐力为主,跑量逐渐增加)、乳酸阈值+耐力(有氧和混氧为主,跑量达到一个较高的阶段)、比赛准备(在维持跑量的同时,适当加入强度训练);

9.冬季跑步穿衣原则,以尽可能少的降低皮肤裸露为第一要务。重点注意手、脚踝、头部(耳朵/颈部)。

10.很多冬季跑步的照片里,跑者往往胡须/头发都会结冰,这是一个极其危险的信号——可能你已经大量出汗/蒸发水蒸气,很容易变成冷却结冰后的失温,建议遭遇这种情况,尽快回到室内,使用吹风机等融化,而后擦干;

11.普通季节的跑步,晨跑与夜跑并无多大差异,而冬训则最好安排在下午2-3点左右,此时往往气温较高也有阳光。晨跑和夜跑除了温差较大外,室外路边也会有暗冰存在。过往曾有冬季晨跑跑者滑倒遇难的悲剧,请多多留意;

12.有人会习惯在冬季跑步时候贴上暖宝宝(一次性取暖片),比较合适的位置为腰腹部位和一些关节处,注意避免出汗量较大的部位(如胸口、腋下)。此外尽量将暖宝宝贴于贴身的衣服外,不要直接接触皮肤,完成跑步后也尽快拿下,防止低温烫伤;

13.冬训跑前热身尤为重要。热身的目的是让体温上升到适合运动的温度。很多人进入低温室外后会很快进入强度,这对还没完全暖起来的身体负荷增加很大。尽量确保2-3公里、或者10-15分钟的慢跑为热身,热身合格的标准,以站到室外无明显冷感或心率达到有氧区间为准,也可在室内通过热身操、原地跑等,完成热身后再出门跑步

14.是否出门跑步,除了看气温外,更要留意体感温度(结合了气温、风速与相对湿度)。当体感温度达到-5℃,长时间的室外跑步就有极大可能出现不适。强行让自己挑战寒冷,为一次训练的收益冒极大的风险,未必值得;

15.在路线的选择上,冬训应更优先考虑环形线路。相比距离更长的折返,绕圈跑会让你更自如的应对气温升降和体感的变化;

16.冬训的补给,可考虑自己灌装温水。室外低温会让常温液体冷却甚至结冰。很多人会觉得冬天自己跑步并不那么口渴,这是一种假象。缺水依然是冬季跑步的最常见问题;

17.完成冬训后的第一件事,永远是先换上干爽的衣物,保证身体皮肤恢复到正常温度后,再进行拉伸;

18. 鼻炎患者可能在冬季遇到更多麻烦,冬季空气往往也比夏季更为糟糕。呼吸方面需要更多技巧

19.遇到春节假期,很多人可能不得不中断训练。如果落后训练计划一周,你可以继续按原计划/原时间执行训练,但如果落后计划进度超过10天,训练计划就要重新制订了;

20.冬训的成果(之一),是跑者有氧能力的极大提升。可在冬训末期/开春,对自己进行一项自测:90分钟的有氧心率区间慢跑,尽量维持相对同的配速(±5秒/公里为宜)。完成后查看自己心率漂移,如能心率漂移低于10%,意味着你已经具备了较强的有氧基础

21.冬训本质上,是借着低温和更充裕时间(数个月的非赛季期)来达到训练效果,并不是严寒天气的自我挑战。让你提升的也是整个周期训练的成果,因而不必过度在意单次训练的舍弃,这点一定要切记。

不管对专业队还是普通爱好者,冬训都是一个夯实基础的宝贵时期。回到开头村上春树的「长跑者思维」,其实冬季跑步也蕴含了另一层意义——

因为环境和训练需要考虑的因素更多,一个冬训周期下来,你会对跑步本身的理解,对计划的安排执行,对装备的选择,以及自身身体状态的评估都到一个更高的层次。冬训也是一个跑者进阶必经之路。

注意休息,享受坚持里的成就感。待春季的比赛开启,也许你会发现自己原来也可以跑得很快~