提高步频不仅是追求跑步「180」,更能减轻压力和减少运动伤害_身体

原标题:提高步频不仅是追求跑步「180」,更能减轻压力和减少运动伤害

一旦提到跑步步频,很多人脑海里就浮现出『180』这个数字。它是很多跑者希望自己能够达到的目标。

可是每个跑者的跑步步伐如同个人指纹一样,是独特的,受到很多相关因素的影响。比如身体素质、锻炼习惯、腿长、行走习惯以及受伤历史等等,都会影响到一个跑者跑步的步伐和节奏。实际上,这个『唯一完美』的步频数值并不真的存在,之前也写了很多文章说明了:身体会根据自己的情况优化跑步步频,所以不用刻意追求180这个数值。

但是不要误解,呼噜爸爸仍然是支持跑者努力去提高自己的跑步步频的,主要的原因并不是追求完美的跑步模式,而是可以降低跑步对身体造成的压力,减少身体受到运动伤害的可能性。

有很多关于如何跑步才能减少运动伤害的建议,甚至包括了在毯子上、草地里赤足跑、选择合适的鞋型等等。这些建议可能对某些跑者特别有效,但是有些跑者可能感受就不明显。而提高步频却是经过科学研究证明了很有效地减少跑步伤害的方式。

很多跑者跑步自然地会希望跑得越来越快,导致他们跑步时会很积极地加长步幅,这样自然就能提高成绩。但是这样跑步的方式如同开车一脚踩油门,一脚踩刹车,不光跑步压力大,而且让身体受伤的机率也成倍增加。

原因很明确:跑步前冲时,落地的前脚需要一个控制前冲的力量,如同刹车。这是一个和前进方向正好相反的力,所以反作用力会完全施加到身体上。最近温哥华哥伦比亚大学的研究者发现,那些跑步前冲控制力非常高的跑者,他们受伤的机率是其它跑者的八倍。

这个研究组的主导者也是一位马拉松精英跑者,完赛最好成绩2小时33分。只有跑者最能够懂得跑者,经过他们的探索发现,前冲控制力是可以通过改变跑步节奏,提高跑步步频来控制的。

研究实验中的观察样本由12位女性大众跑者构成,她们的一个共同特点就是习惯于较大的步伐,因此前她们的前冲控制力值表现非常高,几乎是平均体重的27%。

在实验中,研究者要求她们在半程马拉松训练计划中加入步态调整训练 ,同时实时接收身体生物数据反馈。步态调整训练的要求很简单,在保持她们日常配速的同时,缩短跑步步幅,提高步频。整个计划中她们进行了八次步态调整,由于步幅的调整,步频改善很明显。

研究结束后的结果令人满意:通过步态训练提高步频,把跑者的前冲控制力降低了15%。这个结果也与另外一个研究结果相吻合:增加跑步步伐频率可以减轻跑步时身体承受的压力

这个相关研究数据显示步频提高减少了14%施加到膝盖部分的压力。而大家都知道,一直以来,跑步最被人担心的事情就是是否会伤害膝盖,而且很多人在跑步时的确会感觉膝盖的不适甚至疼痛。所以,提高步频对于保护膝盖,减轻压力是明显有效的。

此外,加快跑步节奏会更多地运用激活臀部相关肌肉的力量,这样就会进一步减少前冲控制力对膝盖和小腿部位带来的压力和伤害。

这就是呼噜爸爸还是支持努力提高步频的理由。

的确,步频是身体自然优化的一个跑步模式,刻意地追求某个数值是不合适的。即使不追求特定的数值,改变自身的跑步习惯也让大部分人在一开始感到不适应,甚至影响到自己习惯的步伐后,发现跑步效率降低,配速反而变慢,从而开始怀疑这么调整会有效果吗?

关于这一点,运动研究专家早就指出过:改变身体跑步习惯都会存在一个跑步效率下降的阶段。这一点在上面的研究中也很明显,12位女性跑者在步态调整训练前期,配速控制明显不如平常。但是到了研究的尾声,她们却发现自己的配速回来了,而且身体感受到的压力却小了很多,这说明身体已经开始适应新的变化,跑步最终还是变得有效率。

跑步运动研究专家还说明:步频的改变的确会影响跑步的两个方面,一是受伤的机率,二是运动成绩。提高步频并不是什么特别困难和严格的事情,大部分跑者的步幅过大,需要做的事情只是缩短步幅后,就能够有效地提高步频。

但是从运动成绩上来说,过短的步幅的确不适合做为比赛的策略。那么如何才能做到两全其美呢?

一个很实用的技巧是缩短向前伸的步幅,然后将身后的腿向后用力蹬踏以保持原有的步伐。这样的训练目标可以使跑者习惯于保持脚和身体的距离,而不只是高频的双脚轮换,或者刻意去选择某种落地形式。

如何判断自己的步伐是否过长?普通跑者没有实验室设备的帮助是比较困难测到具体的数值的。但是专家也提供了一个小技巧很实用:只要在跑步时注意自己跑步的声音。如果能够明确听到自己踏地的声音,而步频又小于170,那么这个步幅就可能过长了,应该做出缩短的调整。

总而言之,每分钟能够增加几步可以让跑者更健康、更安全地跑步,减少前冲控制力对身体的压力和其它部位的影响。而且改变步幅是一个相当安全的调整,不会对身体造成任何问题,最终可以使跑者的跑步效率和跑步成绩得到真正有效的提高。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

注:《Real-Time Biofeedback of Performance to Reduce Braking Forces Associated With Running-Related Injury: An Exploratory Study》(探索研究:实时运动生物反馈以减少跑步相关运动伤害的前冲控制力)NIH 2019.03